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    Dieta per resettare le ghiandole surrenali

    Adrenal Reset Diet, un innovativo approccio dietetico per ripristinare il corretto funzionamento surrenale

    Tratto da “The Adrenal Reset Diet: Strategically Cycle Carbs and Proteins to Lose Weight, Balance Hormones, and Move from Stressed to Thriving” di Sara, M.D. Gottfried, Alan Christianson


    Uno dei problemi dell’età moderna che lo sviluppo tecnologico ha in parte contribuito ad aumentare è lo stress, in tutte le sue sfaccettature, fisico (legato all’ambiente in cui si vive e alle patologie croniche di cui si soffre), emozionale (dovuto alla qualità delle relazioni sociali che si hanno), mentale (dovuto al modo in cui si reagisce alle vicissitudini della vita ). Il presente lavoro deve essere visto come un piccolo ma quanto mai utile vademecum per la gestione intelligente dello stress attraverso un approccio funzionale per il nostro corpo, ovvero un approccio che dia man forte al nostro metabolismo ripristinandone il corretto equilibrio ormonale.
    Qualunque sia l’idea e il rapporto che abbiate col vostro corpo, qualunque sia il vostro problema di salute, ricordatevi questo: è quello che vi permette di godere appieno delle gioie della vita e, attraverso le vicissitudini (belle e brutte che siano), di evolvere come Anima. Se diventerete un fedele compagno di gioco del vostro corpo, egli ve ne sarà grato e vi ripagherà in salute e forza per affrontare la vita. Si tratta solo di capire come questo fedele compagno funziona, e di aiutarlo in questo meraviglioso gioco che è la Vita.


    Principali stressor a cui è sottoposto il nostro corpo QUOTIDIANAMENTE
     Pressioni di qualunque tipo (lavorative, familiari)
     Cibo industriale e tossine (fruttosio, o sciroppo di fruttosio-glucosio con cui è dolcificato il 95% dei succhi che si trovano in un supermercato qualsiasi, proteine animali da allevamenti industriali, caseina e glutine, vaschette di plastica BPA per il cibo)
     Inquinanti ambientali (relazioni sociali, lavoro, problemi economici, ma anche inquinamento luminoso, ovvero l’utilizzo di apparecchi elettronici - PC, tablet, smartphone- dopo le 21.00).
    Tutti questi stressor minano alla base il delicato equilibrio ormonale umano, switchando il metabolismo in “modalità sopravvivenza”: il messaggio che state dando al vostro corpo è quello di accumulare grasso (per la maggior parte viscerale, che è anche il più dannoso) da avere come riserva energetica visti i “tempi duri” che state passando.


    I surreni: alcune curiosità e perché sono così importanti
    Molte antiche culture credevano che le ghiandole surrenali fossero degli “scrigni” da cui veniva custodita la forza vitale e che al momento della morte questa sorgente scomparisse. Più velocemente usiamo questa forza, più velocemente invecchieremo. Nella medicina cinese questa forza di salute e vita si chiama Jing: nasciamo con un contenuto limitato alla nascita, ed alcune erbe, accorgimenti, esercizi di respirazione possono aumentarla. Il processo di invecchiamento non è altro che la perdita del nostro Jing, che è sovrautilizzato soprattutto per quando si lavora senza pause e mancanza di sonno. I nativi americani erano consapevoli dell’ importanza delle ghiandole surrenali: durante l’inverno, era tradizione che dopo aver ucciso un grosso animale, tutti gli abitanti del villaggio si spartissero quel tessuto grasso (che erano proprio i surreni della bestia) sopra i reni e lo mangiassero crudo istantaneamente. I nativi americani non conoscevano lo scorbuto dovuto alla mancanza di vitC , contenuta in gran parte nei tessuti surrenali.
    Una buona salute è determinata da un delicato equilibrio ormonale: i tuoi livelli ormonali possono determinare la risposta a domande del tipo:
     Sei di buon umore?
     Dormi bene di notte?
     Ti è facile mantenere il tuo peso forma?
     Hai voglie di cibo zuccherino al pomeriggio?
     La tua glicemia è costante o sei diabetico?
     Guarisci prontamente le ferite?
    Il tuo sistema endocrino è organizzato come un’azienda: l’amministratore delegato è l’ipotalamo, che ha la massima responsabilità, poi c’è il Responsabile (la ghiandola pituitaria) che si interfaccia portando le direttive dell’ AD ai lavoratori (le ghiandole surrenali, insieme a tiroide, pancreas, testicoli o ovarie). Il lavoratore più sovraccarico di lavoro oggi sono le ghiandole surrenali. Esse devono garantire una lunga lista di parametri del nostro corpo, tra cui principalmente:
     Regolazione di altri ormoni, in primis CORTISOLO. La ghiandola pituitaria dà delle direttive al team di lavoratori su quanti ormoni produrre e le ghiandole surrenali decidono la quantità di ormoni da utilizzare. Questo sistema funziona perché ogni cellula del corpo ha una membrana con delle porte (un po’ come le città medioevali): il cortisolo è il portinaio perché decide l’apertura di queste porte e quindi l’ingresso (e il successivo utilizzo) di tutti gli altri ormoni. Quando il cortisolo è poco presente o non c’è proprio tutti gli altri non possono entrare nella cellula, sono così impossibilitati a portare i loro messaggi (gli ormoni sono dei messaggeri). Questo significa che se tutte le altre ghiandole funzionano perfettamente ma le surrenali no, può sembrare che altre ghiandole (come la tiroide) non funzionino correttamente (si sperimenta fatica e aumento di peso), quando invece è solo un problema surrenale.
     Equilibrio degli elettroliti (sodio, potassio, calcio e magnesio). È gestito dall’aldosterone prodotto dalle surrenali
     Spegnimento dell’infiammazione. Quando non gestita correttamente dalle surrenali, non è controllata e si manifesta come dolore cronico.
     Ciclo sonno veglia. I surreni hanno un partner in questo lavoro: la ghiandola pineale, deputata alla produzione di melatonina è sincronizzata con il ciclo luce-buio naturale. Indi per cui la melatonina viene prodotta dopo che la luce diurna viene meno ed è massima tra le 21 e le 22). Come si vede dal grafico sottostante cortisolo e melatonina sono ormoni antagonisti: cioè portano alla cellula messaggi opposti. La melatonina dice alla cellula “è ora di riposare e rigenerarsi”, il cortisolo invece “Forza, alzati e vai a pigliarti il cibo”.


     Zucchero nel sangue. Deve rimanere in un range, il superamento di questo intervallo sia eccesso che in difetto porta al rilascio di ulteriore cortisolo e conseguente stress
     Risposta lotta o fuggi. Se la reazione lotta o fuggi diventa cronica (perché lo stressor che la innesca è cronico), le ghiandole surrenali ad un certo punto non riescono a stare al passo per fronteggiare questa grande richiesta, così da switchare il metabolismo cambia in “modalità di sopravvivenza” con conseguente aumento di peso e bassa energia.
     Peso corporeo. Se la situazione si protrae ancora, la sensazione di fatica aumenta a tal punto che non si riesce ad affrontare gli impegni quotidiani e magari anche a godere dei momenti di socialità e di gioia con famiglieri e amici. Questo porta ad una diminuzione dell’umore e a depressione, innescando nuovo stress. Si entra in un circolo vizioso (mostrato qui sotto) apparentemente senza via d’uscita.


    Come sistemare il tutto: il miglior tasto disponibile è sempre quello di “Reset” :D
    È necessario uscire da questo circolo vizioso resettando il sistema. Come? Attraverso un approccio dietetico mirato che consiste nell’aumentare il carico di carboidrati da verdura e frutta amidacea, progressivamente durante la giornata (di cui il nome Adrenal Reset DIet, ARD)
    Il grosso problema delle diete low-carb è infatti quello di favorire l’aumento del cortisolo, la cui funzione precipua è mantenere costante il livello di glucosio nel sangue. Se non si ha un adeguato apporto di verdure e frutta amidacea nella dieta (ovviamente il discorso vale anche al contrario), il corpo per mantenere costante la glicemia richiede cortisolo, che permette la mobilitazione del glucosio dal fegato e dai muscoli. I livelli di cortisolo aumentano nuovamente rendendo impossibile l’uscita dal ciclo precedentemente mostrato.
    La soluzione è passare ad una dieta high-carb? Certo che no! Come sempre in medio stat virtus: bisogna introdurre i “giusti” carboidrati al momento giusto in corretta combinazione con grassi e proteine. Un singolo pasto cioè deve contenere i tre macronutrienti, aumentando i carboidrati durante l’arco della giornata di modo che, a fine giornata, il bilancio globale sia circa quello tipico della Zona (40-30-30). Vediamo subito un esempio:
    Colazione. Deve essere alta in proteine e con verdure fibrose. La miglior scelta può essere avanzi della sera prima (quindi carne o pesce con verdura), oppure uno shake di proteine del siero di latte concentrato misto a un frullato di verdure fibrose. Questo aiuta a mantenere costante non alzando troppo il livello insulinico, prevenendo efficacemente sbalzi glicemici successivamente nel corso della giornata.
    Pranzo. Verdure, carne, pesce, uova accompagnate da una porzione di grassi (olio EVO, olive, strutto, lardo, macadamia, avocado) senza dimenticare una porzione di verdure amidacee (carote, bietola, patate dolci ecc). Queste ultime sono necessarie per dire al corpo che è giunto il momento di abbassare il cortisolo per il pomeriggio.
    Cena. Come il pranzo, abbondando però maggiormente con verdure e frutta amidacea.
    Spuntini. Frullati o succhi di verdura (con poca frutta, evitando quella zuccherina come mele, pere, ecc) con una manciata di semi o frutta secca a piacere ( da evitare quella di cui si è allergici ovviamente).

    A che livello sei? Questa volta l’ultimo non è il migliore
    In base a quanto stress cronico hanno sopportato le vostre surrenali, si possono individuare tre livelli di “modalità di sopravvivenza”.
    1. FASE DI STRESS. È la fase in cui in risposta a maggior stress le vostre surrenali producono molto cortisolo, che fa fatica a decrescere di sera, impedendo che vi addormentiate serenamente. Molte persone si trovano (senza saperlo) in questa fase. Ti senti irrequieto ed agitato, sovraccaricato di lavoro e preoccupato per i figli.
    2. FASE DI RESISTENZA. Se il segnale (o i segnali) di stress sovramenzionati non diminuiscono, l’organismo si adatta ed entra nella fase di resistenza. La sensazione principale è quella della stanchezza. Sono necessari interventi dietetici e di cambiamento dello stile di vita per ripristinare il corretto livello di energie diurne e il rilassamento notturno.
    3. FASE DI ESAURIMENTO. Se la fase di resistenza non termina in qualche modo, la salute ne viene compromessa, entrando nella fase di esaurimento, che prende il nome proprio dalla sensazione che si ha durante il giorno: quella di essere esausti.
    Sano
    Stressato
    sovrastressato
    Esausto
    Come ti senti
    Entusiasta
    Irritabile
    sovraccarico
    Esausto
    Come ti sembrano gli altri
    Avvincenti
    Troppo lenti
    incompetenti
    Richiedono troppo da te
    Il tuo sonno è
    Profondo e ristoratore
    Difficoltà a prendere sonno
    Difficoltà a stare sveglio
    Non ristoratore
    Mentalmente ti senti
    Sveglio e concentrato
    Veloce e scattoso
    Poco concentrato
    Incapace di generare idee
    Il miglior esercizio che ti può aiutare è
    Qualsiasi, basta che ti piaccia e ti diverti ;)
    Allenamento di forza
    Cardio a bassa-media intensità
    Yoga


    TEST PER CAPIRE A CHE LIVELLO SEI
    Secondo i tuoi sintomi rispondi con un punteggio da 0 a 3, in base alla frequenza con cui si manifestano.
    0 MAI
    1 SETTIMANALMENTE
    2 QUOTIDIANAMENTE
    3 PIU’ VOLTE AL DI’


    Sezione 1
     Ansia
     Depressione
     Minzione frequente
     Irrequietudine
     Difficoltà a concentrarsi
     Mal di testa
     Irritabilità
     Dolore alla mascella e digrignamento dei denti
     Mancanza di gioia ed entusiasmo
     Memoria diminuita
     Sonno poco ristoratore
     Sospirare frequentemente
    ______ Totale Sezione 1


    Sezione 2
     Peggioramento allergie
     Visione sfocata
     Pressione troppo bassa o troppo alta
     Affaticamento durante il giorno
     Gonfiore facciale
     Battito del cuore veloce anche a riposo
     Intolleranza al freddo
     Aumento di peso soprattutto nella parte centrale
     Crampi muscolari
     Debolezza muscolare
     Rigidezza del collo
     Sensibilità alla forte luce
     Mani tremanti
    ______ Totale Sezione 2


    Sezione 3
     Bisogno di caffeina ogni mattina
     Costipazione frequente
     Voglia di cibi grassi
     Disidratazione frequente
     Affaticamento nel pomeriggio
     Gas e gonfiore addominale
     Regolare bruciore di stomaco
     Feci poco formate o poco regolari
     Irritabilità quando si saltano i pasti
     Dolore alle articolazioni
     Nausea
     Voglia di sale
     Voglia di zuccheri
    ______ Totale Sezione 3
    ______Carico totale da stress (1+2+3)


    Risultati
    0-15 sano
    16-30 stressato
    30-45 sovrastressato
    45+ Esausto


    In base al livello ottenuto si implementa una strategia diversa, secondo quanto riportato di seguito. Gli interventi comuni a qualsiasi livello sono:
    1. Controllare la tiroide, soprattutto per donne, quando si è sopra i 40, chi ha una storia famigliare di malattia tiroidea, donne che hanno fatto uso di contraccettivi per via orale, tutti coloro che hanno provato a dimagrire ma non ci sono (ancora) riusciti.
    2. Tenere sotto controllo la vitamina D. Il livello ottimale è tra 50 e 80 ng/ml. Un’integrazione base che non necessita di controllo periodico è sui 2000 ui al mese.
    3. Magnesio. Una buona dose è tra i 250 e i 600mg al dì preso ai pasti, meglio la sera. Una buona forma è magnesio citrato, ma ultimamente si è affacciata sul mercato la forma “Threonata” che secondo alcuni studi sembra essere l’unica in grado di passare la barriera ematoencefalica e aumentare i livelli di magnesio nel cervello, nonché passare la membrana cellulare e arrivare ai mitocondri. Entrambi reperibili qui:
    https://www.lifeextensioneurope.com/product-categories/minerals/magnesium-citrate-160-mg-100-vegetarian-capsules
    https://www.lifeextensioneurope.com/health-goals/brain-health/neuro-mag-magnesium-l-threonate-90-vegetarian-capsules
    4. Aiutare il corpo nella fase detox (ADATTO ANCHE A TUTTI COLORO CON DERMATITE ATOPICA, o problematiche della pelle in genere):
     Germogli di broccoli. Una composto che può aiutare la detossificazione è il sulforafano, contenuto in broccoli, cavoli, broccoli, cavolfiori, cavoletti di Brussels. I germogli di broccoli ne contengono 5 volte la quantità di quella contenuta nei broccoli normali. Li trovate qui (sono deliziosi):
    http://www.macrolibrarsi.it/prodotti/__broccoli-germogli-125g.php
    L’ideale è farseli a casa ma se non si ha la possibilità…
     Crusca di riso (Rice Bran Fiber RBF). Aumenta l’escrezione di tossine della plastica e di pesticidi fino a 7 volte. Ne basta un cucchiaio. Mescolata ad uno shake di proteine è deliziosa. La trovate qui (se qualcuno trova un prodotto corrispondente in Italia mi faccia la cortesia di comunicarmelo).
    http://www.amazon.co.uk/gp/product/B004M3DPXA?psc=1&redirect=true&ref_=oh_aui_detailpage_o00_s00
     Farina di semi di lino. Contiene lignani, che aiutano i batteri deputati all’escrezione di composti chimici dannosi come i pesticidi. Bastano uno o due cucchiaini al dì.
    http://www.macrolibrarsi.it/prodotti/__farina-di-semi-di-lino-500g.php
    5. Svegliati gentilmente, gustati una tazza di tisana rilassante o del tuo caffè preferito (il caffè sarebbe da evitare, ad ogni modo meglio prenderlo non oltre le 9 di mattina). Io uso questo, davvero è il buon caffè che abbia mai bevuto in vita mia:
    https://www.lifeextensioneurope.com/product-categories/food/rich-rewardsr-breakfast-blend-natural-mocha-flavor-12-oz-340-grams
    6. Riduci al minimo lo stress per fattori esterni. Il tragitto casa-lavoro può essere una fonte di stress non indifferente. Ma come poterla eliminare? Basta cambiare il modo in cui la percepisci: compra degli audio-libri da poter ascoltare in auto ottimizzando i tempi.
    7. Riconnettiti. La sera è il momento migliore per ritrovare le persone che si amano e per cenare in compagnia. Sostituisci le relazioni personali virtuali con amicizie reali che ti permettono di raggiungere un livello più elevato di soddisfazione e appagamento sociale.
    8. Dormi 7-8 ore. Il tempo minimo per dormire dedicato al riposo non deve mai scendere sotto le 6 ore per gran parte della persone. Una durata ottimale è 7.5 7.75 ore di sonno continuo e ristoratore dalle ore 22 in poi. ATTENZIONE: le ghiandole surrenali si ricaricano dalle 23 all’una di notte e lo fanno se stiamo già dormendo. Inoltre questo è il periodo in cui il fegato si ripulisce ed espelle le tossine: se tardiamo ad andare a letto l’espulsione delle tossine viene meno e queste ritornano in circolo, provocando per molti problemi di pelle (essendo la pelle il più grande organo emuntore). La mia dermatite migliora in maniera impressionante nell’arco di una notte se seguo queste regole abbastanza monastiche :D.
    9. La temperatura della stanza da letto deve essere compresa tra 17 e 19 ° C. Un altro consiglio è quello di fare un bagno tiepido e poi alzarsi dalla vasca e asciugarsi “al freddo”: questo dà l’input fondamentale al nostro corpo di abbassare la temperatura perché p giunto il momento di dormire.
    10. Munirsi di ionizzatore. Da mettere in camera per aumentare la quantità di ioni negativi oppure farsi qualche passeggiata in montagna dopo un temporale: l’aria fresca e frizzantina che percepite è proprio dovuta alla massiccia presenza di ioni negativi.
    11. Tenere un diario. Scrivere le proprie riflessioni della giornata, gli obiettivi raggiunti e quelli da raggiungere vi aiuterà a coricarvi senza pensieri che ronzano nella vostra mente come mosche, portando via la bellezza di essere nel momento presente (hic et nunc, per i padri latini) lasciandosi tranquillamente in un sonno sereno e ristoratore.


    Vediamo ora nel dettaglio le tre fasi di stress, quali sono i sintomi e soprattutto come risolverle.


    1. FASE DI STRESS
    È da un po’ di tempo che vi svegliate sempre con gli stessi pensieri: i figli non vanno bene a scuola, il lavoro che non funziona o non vi dà quelle soddisfazioni che vorreste ricevere, il rapporto con il vostro partner si sta incrinando e questo vi fa star male, nonostante vi stiate adoperando in tutti i modi per farlo funzionare al meglio. Per raggiungere il posto di lavoro dovete fare un’ora di auto in cui ¾ del tempo siete bloccati in mezzo al traffico, arrivate alle 7.59 e uscite sfiniti alle 19, con una pausa pranzo di mezz’ora in cui velocemente mangiate un boccone. Manco vedete la luce del sole, soprattutto se abitate a Milano. Morale della favola: le vostre surrenali aumentano la produzione degli ormoni dello stress (cortisolo, adrenalina) perché possiate fronteggiare tutti gli “pericoli moderni”. Questi ormoni cominciano ad essere in eccesso e di sera, quando è giunto il momento di staccarla spina, non ci riuscite: siete irrequieti e state già pensando agli affari da sbrigare il giorno dopo o ai problemi ai quali apparentemente non state trovando una soluzione nel tempo che vi siete prefissati (vale anche e soprattutto con Psoriasi e Dermatite atopica: è ormai un anno che avete intrapreso la dieta ma di guarigione nemmeno l’ombra). Cominciate a manifestare i seguenti sintomi:
    Sintomi
    Accelerazioni del battito cardiaco a riposo
    Contrazioni muscolari
    Mal di testa
    Affaticamento
    Crampi allo stomaco
    Movimenti di stomaco anomali
    Sudorazione eccessiva
    Dolore muscolare o tensione
    Vertigini
    Difficoltà ad addormentarsi
    Non sentirsi riposati dopo adeguato riposo di 7-8 ore
    Cause e approcci risolutivi
    C’è troppo cortisolo in circolo, è necessario farlo rientrare nei limiti prima possibile. Come?
    1. Ridurne la produzione
    2. Aumentarne l’escrezione dal corpo

    Qui sotto potete vedere un profilo di cortisolo tipico di una persona stressata in rapporto all’intervallo ottimale, i cui valori medi sono indicativamente riportati in tabella:
    Consigli pratici
    Calmatevi e cominciate ad implementare nella vostra routine questi consigli aggiuntivi, oltre all’approccio dietetico precedentemente spiegato. In tutta calma e serenità .
     Ridurre l’introito di sodio (sale) che deve rimanere sotto i 3 g/die. Il contribuisce alla ritenzione idrica, contribuendo a ridurre l’escrezione di cortisolo.
     Eliminare il caffè (e la caffeina in genere, quindi cioccolato e thè) o eventualmente prenderne una tazza entro le 9.00 di mattina.
     Prediligere cibi che riducono la produzione di cortisolo (basilico, sedano, barbabietole, semi di cacao, noci) e cibi che ricaricano il vostro corpo dei micronutrienti che state perdendo a causa dello stress eccessivo (kiwi, mandorle, patate dolci, limone)
     Passeggiare per 30-40 min 4-5 volte la settimana, possibilmente in mezzo alla natura (va benissimo anche al parco). Qualsiasi sforzo intenso attiva la produzione di cortisolo: meglio farlo prima delle 14.00, oltre yoga e passeggiata.
     Limitare all’attività aerobica prolungata (corsa, ciclismo)
     Prediligere allenamento di forza (squats e push-up vanno benissimo): l’aumento di cortisolo post-workout può essere facilmente abbassato con un riscaldamento blando 5 min dopo e 5 prima dell’attività.
     Stretching: porta le mani verso la punta dei piedi partendo da posizione eretta, mantenendo la posizione per 2 secondi.
     Fa che il sonno sia una tua priorità: 8 8ore e mezza. Se non riesci cerca di andare a letto presto, tra le 22 e le 23.
     Elimina tranquillanti e sonniferi: gli effetti collaterali sono nettamente maggiori rispetto ai benefici.
     Prova con il Rilassamento muscolare progressivo (cerca in Google)
     Cerca di avere almeno 30 min di esposizione alla luce naturale nelle prime ore della giornata. Meglio se 20 min la mattina appena alzati e 30-60 min nelle ore centrali della giornata (12-15). Questo ti aiuterà a resettare i ritmi circadiani e a prendere sonno più velocemente.

    Supplementi
     Da evitare: rodiola, 5htp, estratti di corteccia surrenale, liquirizia: aumentano la produzione di cortisolo, quindi da evitare come la peste.
     Consigliati:
     Tisana o integratore alla melissa. Suggerisco questo
    https://www.lifeextensioneurope.com/health-goals/mood-relief/natural-stress-relief-30-vegetarian-capsules
     Corteccia di magnolia o passiflora come tisana, reperibile in qualsiasi erboristeria.
     Meditazione sul respiro. Se vi rendete conto che la vostra mente sta partendo per la tangente con i soliti pensieri, meglio fermarla subito concentrandosi sul respiro profondo (diaframmatico): appoggiate una mano sul petto e l’altra sulla pancia: se quando inspirate quella sulla pancia si alza maggiormente rispetto a quella sul petto state respirando correttamente. ATTENZIONE: SE RESPIRATE TROPPO PROFONDAMENTE ANDATE IN IPERVENTILAZIONE E QUESTO STIMOLA IL SISTEMA SIMPATICO della risposta lotta-fuggi, cosa che dobbiamo evitare perché vogliamo stimolare quello parasimpatico che induce rilassamento.


    2. FASE DI RESISTENZA
    Per il fatto che non siete riusciti ad arginare gli effetti della prima fase, dopo alcuni mesi da stressati vi ritrovate con un ritmo del cortisolo disregolato, basso al mattino e che aumenta nel corso della giornata, invece che diminuire. Siete passati alla fase di resistenza. Prima che sia troppo tardi è giunta l’ora di rallentare il ritmo, altrimenti la vostra salute generale potrebbe risentirne parecchio. La figura sottostante mostra marcato il profilo 24h di una persona in fase di resistenza: si nota immediatamente che la curva fisiologica di diminuzione del cortisolo si è trasformata in una spezzata ascendete nella seconda parte della giornata.
    Consigli pratici
     Utilizzo di spezie come zenzero e cannella
     Prediligere cibi che aiutano a regolarizzare il cortisolo (noci brasiliane, cavolo, ecc) e alimenti che forniscono i micronutrienti persi (ostriche, spinaci, semi di zucca ecc)
     Esporsi alla luce naturale (va bene anche una giornata nuvolosa) secondo quanto scritto per la fase di stress. In questo caso diventa ancora più importante perché fondamentale per ripristinare un sonno ristoratore.

     Per l allenamento e lo stretching vale quanto detto prima;
     Solitamente coloro che sono in questa condizione prendono sonno verso le 4 5 di mattina, ma poi bisogna svegliarsi alle 6.30, mentre dormirebbero fino alle 12.00. Se AVETE DESIDERIO DI DORMIRE MA NEI MOMENTI SBAGLIATI DELLA GIORNATA QUESTO FA AL CASO VOSTRO:
    E’ possibile resettare il ritmo circadiano in 5 giorni: FUNZIONA SOLO SE SI DORME AL BUIO COMPLETO E CI SI ESPONE ALLA LUCE DIURNA INTENSA APPENA SVEGLI
    Giorno 1. Stare svegli fino alle 8 di mattina, poi andare a letto e svegliarsi alle 15
    Giorno2. Andar a letto alle 12 e svegliarsi alle 19.00
    Giorno3. Coricarsi alle 20.00 e sveglia alle 3.00
    Giorno4. Coricarsi alle 23 e sveglia alle 6.00
     Evitare qualsiasi apparecchio elettronico due ore prima di coricarsi (TV, cellulare, tablet) o eventualmente munirsi di occhiali che tagliano la luce blu. Per il PC o apparecchio Android può anche utilizzare questo programma gratuitamente:
    https://justgetflux.com/
    Se portate gli occhiali sono ottimi anche questi:
    http://www.amazon.de/gp/product/B001P866NG?psc=1&redirect=true&ref_=oh_aui_detailpage_o00_s00
     Per coloro che hanno un’insonnia molto pesante con risvegli notturni frequenti, si può procedere come segue. Fissato l’orario di sveglia del mattino è necessario coricarsi un numero di ore prima pari a quelle di riposo effettivo. Supponiamo che mi debba svegliare alle 6 e che solitamente vada a letto alle 23, svegliandomi alle 3 per poi riprendere sonno alle 4.30 lasciando il caldo letto alle 6: in totale sono 5,5 ore. Bene allora il primo giorno mi coricherò alle 00.30. Una volta alzato mi espongo per 20 minuti alla luce solare (si può andare a lavoro senza indossare gli occhiali da sole per esempio). Non indugiare in riposini diurni, stai sveglio fino al momento di coricarsi, questa volta alle 00.15. Si prosegue precedendo l’orario del riposo di giorno in giorno di 15 min, fino ad arrivare ad un congruo numero di ore per notte.
    Supplementi
     Rhodiola al mattino. Tra i 100 e 300mg.
     Ashwagada di sera: protegge il cervello dai danni dello stress riducendo la sensazione di ansia. Una dose adeguata varia tra i 500 e i 1000mg una o due volte al dì. Può influenzare la funziona della tiroide, solitamente in maniera positiva.
     Meditazione ed esercizi di respirazione consigliati precedentemente. Per i più pigri ascolatare delle meditazioni su youtube.


    3. FASE DI ESAURIMENTO
    Il vostro corpo sta tentando di proteggersi entrando in uno stato di ibernazione: la produzione di cortisolo è stata così alta per troppo tempo da indurre il vostro corpo ad una sua consistente riduzione per proteggersi. Da notare che il cortisolo si è ridotto non perché non è possibile produrlo, ma perché un carico così elevato non era più sostenibile. Motivo per cui assumere cortisolo informa sintetica (idrocortisone) può essere per molti che si trovano in questa condizione poco (o per niente) risolutivo.
    In questi casi potrebbero esserci problemi di salute mai diagnosticati come:
    Patologie della tiroide
    Anemia
    Diaete/ ipoglicemia
    Infezone da Epstein-Barr cronica
    Patologie renali
    Patologie cardiache
    Sindrome del fegato grasso
    Sick building syndrome (SBS)
    Deficit di microntrienti
    Apnea
    Color che si trovano i queste condizioni posso essere stati per lunghi periodi sotto pressioni rilevanti, finanziarie, familiari ed emotive.
    La sensazione che si prova in questo stato è quella di essere esausti e non aver la forza di affrontare qualsiasi attività. I sintomi includono fatica debilitante, perdita di massa magra, aumento del grasso a livello addominale, stanchezza generale e vertigini quando ci si alza in piedi da posizione distesa. Possono esserci anche dolori muscolari e alle articolazioni, bassa pressione inusuale, e una vasta varietà di sintomi a livello dell’apparato digestivo come flatulenza e difficoltà di digestione.
    La curva del cortisolo ha più o meno l’andamento mostrato in figura (linea scura): si nota che ha perso tutta la pendenza, appiattendosi.
    E’ giunta di occuparsi a tempo pieno della propria salute.
    Consigli pratici
     Imparare a dire di no e ad essere chiari sulle aspettative che gli altri hanno su di noi.
     Alimenti che contribuiscono ad aumentare la sintesi del cortisolo: pompelmo, curcuma, maca, semi di sesamo, mentre quelli che aiutano sono: carne grass-fed, sale integrale marino, avocado;
     Aumentare l’assunzione di sodio attraverso sale marino;
     Resettare i ritmi circadiani con le indicazioni date sopra;
     Cercare di fare esercizio fisico blando e trascorrere del tempo in ambienti naturali.
     Effettuare bagni di sale Epsom
     Utilizzare doppi calzini: un paio in cotone bagnati a contatto col piede e un paio di lana asciutti: questo migliora la microcircolazione e può ridurre il dolore muscolare.
     Valgono le stesse raccomandazioni precedenti in merito alla meditazione
    Supplementi
     Tonico mattutino: Panax Gingsen con dosaggi tra i 30 e i 100mg/die.
     Liquirizia. È uno dei supplementi più efficaci in questi casi (meglio anche dell’idrocortisone): può aumentare i livelli di cortisolo aiutando il corpo ad utilizzarlo più a lungo. Dosaggi tra i 30 e i 100mg/die al mattino.
     Alla sera può aiutare la camomilla con zenzero e menta piperita.

    Stare in salute e godersi la vita
    Cercate di prendere le redini della vostra vita, senza che sia lei a dominarvi tenendovi sotto scacco. In questo modo riuscite ad organizzare come meglio credete i vostri impegni in base alle priorità e agli obiettivi di vita e di lavoro che vi siete dati. Di seguito ci sono alcuni suggerimenti per vivere in salute e godersi la vita.
     Godetevi un bella gita in bici o una passeggiata in montagna di difficoltà medio un paio di volte al mese;
     Allenamenti di forza a corpo libero;
     Cerca di trovare il tempo per giocare con un gruppo di amici o di impegnarti in un ‘attività per te molto appagante (sia fisicamente come uno sport di squadra, sia spiritualmente che intellettualmente);
     Cerca di lavorare in uno “stato di flusso”: hai presente quando sei impegnato in un’attività non troppo complicata ma comunque che richiede concentrazione e arrivi a fine giornata o alla pausa pranzo senza manco accorgertene? Questo si chiama stato di flusso ed è un potentissimo alleato contro lo stress;
     Cerca di impegnarti in attività socialmente utili che ti mettano a contatto con persone che condividono i tuoi stessi valori.
    Spero che questa guida ti possa essere utile e tu possa ritornare a godere della vita, in qualunque fase di stress tu sia. Non fare il pigro: giorno dopo giorno cerca di implementare questi piccoli consigli, sono sicuro che ce la farai.

    Autore: Stefano Da Lio Giovedì, 26 Febbraio 2015
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    Nota:

    Tutti possono fare divulgazione scientifica, ma solo tre figure hanno le competenze e possono (per la legge italiana) modificare il modo di alimentarsi e la dieta delle persone e sono i laureati in medicina, biologia e dietistica